Advanced-Version
Die perfekte Erweiterung
Advanced-Version: Erweiterte Trainingsmöglichkeiten für dein DIY-Homegym
Advanced-Version
- Diese Stufe ergänzt die Essential-Version mit einer Zugvorrichtung und einer Hantelbank.
- Ideal für alle, die ihre Übungsvielfalt und Intensität steigern möchten.
- Beinhaltet: Zugvorrichtung, Hantelbank und das Basis-Equipment der Essential-Version.
- Mögliche Übungen: Ergänzung durch Zugübungen für den Oberkörper und Bankübungen wie Bankdrücken und Rudern.
Grundaufbau und Struktur
Die Advanced-Version baut auf der Basis-Ausstattung der Essential-Version auf und erweitert das Homegym um zusätzliche, vielseitige Komponenten. Diese Erweiterungen eröffnen dir noch mehr Möglichkeiten für ein umfassendes Ganzkörpertraining und eine intensivere Belastung. Neben den sechs stabilen Wandhaken und den hochwertigen Widerstandsbändern, die bereits in der Essential-Version enthalten sind, umfasst die Advanced-Version eine verstellbare Hantelbank und eine robuste Zugvorrichtung. Diese Ausstattung ist ideal für alle, die ihr Training auf ein neues Level heben und mehr Variation in ihre Übungen bringen möchten. Für ein optimales Trainingserlebnis empfiehlt sich eine Gesamtfläche von 180 cm x 240 cm, sodass genügend Raum für jede Bewegung und Übung bleibt.
Ergänzungen zur Ausstattung
•Verstellbare Hantelbank
Die Hantelbank ist das Herzstück vieler Kraftübungen und bietet eine stabile Unterlage für vielseitiges Training. Sie ist höhenverstellbar und ermöglicht verschiedene Neigungswinkel, sodass du unterschiedliche Muskelbereiche gezielt trainieren kannst. Von flachen bis hin zu schrägen Positionen – die Bank unterstützt Übungen, die in Kombination mit Hantelscheiben oder Widerstandsbändern die Brust-, Schulter- und Rückenmuskulatur ansprechen. Diese Flexibilität fördert die Variation im Training und steigert die Effektivität der Übungen.
•Zugvorrichtung
Die Zugvorrichtung ist eine wertvolle Ergänzung für dein Homegym, die den Trainingsumfang erheblich erweitert. Mit der Möglichkeit, Zugübungen von verschiedenen Höhen auszuführen, bietet sie ein umfassendes Workout für den Oberkörper, insbesondere für die Rücken- und Armmuskulatur. Die robuste Konstruktion sorgt für eine reibungslose Bewegung und bietet dir mehr Stabilität während intensiver Trainingseinheiten. Dank der Höhenanpassung auf ca. 190–200 cm ermöglicht sie nicht nur klassisches Rudern und Latzug-Übungen, sondern kann auch für kreative Übungen in Kombination mit anderen Geräten genutzt werden.
•Hantelscheiben für die Zugvorrichtung
Die Zugvorrichtung wird mit Hantelscheiben ausgestattet, die den Widerstand individuell anpassen lassen. Die Hantelscheiben in verschiedenen Gewichtsklassen bieten die Möglichkeit, das Training auf dein persönliches Level abzustimmen und bei Bedarf progressiv zu steigern. Die Möglichkeit, das Gewicht schnell und einfach zu wechseln, macht das Training effizient und vielseitig. Hantelscheiben eignen sich nicht nur für die Zugvorrichtung, sondern lassen sich bei Bedarf auch flexibel in andere Übungen integrieren, was diese Version besonders funktional und umfassend macht.
Boden und Trainingsfläche
Für ein sicheres und komfortables Training empfiehlt sich die Verwendung von zwei Sätzen Bodenmatten, die eine Fläche von 180 cm x 240 cm abdecken. Diese Matten schützen den Boden vor Abnutzung und bieten eine rutschfeste Unterlage, die Verletzungen vorbeugt und eine stabile Basis für alle Übungen schafft. Die großzügige Fläche ermöglicht es dir, Bewegungen frei auszuführen und deine Trainingsmöglichkeiten voll auszuschöpfen.
Befestigung und Sicherheit
Wie bei der Essential-Version sind auch in der Advanced-Version Sicherheitskarabiner mit Sicherungsmutter im Einsatz, um höchste Stabilität und Sicherheit zu gewährleisten. Diese Karabiner, wie sie auch im Bergsport genutzt werden, stellen sicher, dass alle Komponenten – von der Zugvorrichtung bis zur Hantelbank – sicher und fest montiert sind. Die Hantelbank ist rutschfest und für eine hohe Belastbarkeit konzipiert, sodass du dich bei intensiven Übungen voll auf dein Training konzentrieren kannst. Ebenso ist die Zugvorrichtung stabil verankert und für verschiedene Trainingsintensitäten ausgelegt, was dir ein zuverlässiges und sicheres Trainingserlebnis ermöglicht.
Kostenübersicht für die Advanced-Version
Die Erweiterung auf die Advanced-Version ist eine lohnende Investition, die dein DIY-Homegym noch vielseitiger und leistungsfähiger macht. Hier eine ungefähre Kostenaufstellung der erweiterten Ausstattung (Preise können variieren):
•6 Wandhaken (inklusive einfacher Karabiner): ca. 60 €
•Sicherheitskarabiner (2-8 Stück): ca. 60 €
•Griffe in D-Form: ca. 30 €
•Widerstandsbänder (2 Bänder): ca. 30 € (alternativ: 2 Sets in allen Varianten und Stärken für ca. 80 €)
•Bodenmatten (2 Sätze, 80×120 cm, für Komfort und Schutz): ca. 60 €
•Verstellbare Hantelbank: ca. 160 €
•Zugvorrichtung: ca. 90 €
•Hantelscheiben (70 kg): ca. 100 €
Die Gesamtkosten für die Advanced-Version liegen je nach Auswahl um die 640 €. Diese Investition eröffnet dir eine Vielzahl an neuen Trainingsmöglichkeiten und schafft dir ein Homegym, das in Flexibilität und Ausstattung fast schon an ein professionelles Studio heranreicht.
Trainingsmöglichkeiten mit der Advanced-Version
Mit der Erweiterung um eine Hantelbank und die Zugvorrichtung erreichst du in der Advanced-Version eine ganz neue Trainingsdimension. Diese Geräte ergänzen die bereits umfangreichen Übungsmöglichkeiten der Essential-Version und bieten dir noch mehr Variationen und Intensität für dein Workout. Von gezielten Brust- und Schulterübungen bis hin zu effektiven Rücken- und Beinübungen – die Advanced-Version bringt Abwechslung und Professionalität in dein DIY-Homegym. Die Grundlagen und Basisübungen aus der Essential-Version bleiben dabei natürlich weiterhin fester Bestandteil deines Trainingsplans und können ideal mit diesen neuen Möglichkeiten kombiniert werden.
Für eine vollständige Übersicht aller Grundübungen und Basisgeräte, sieh dir auch die Essential-Seite an.
Brustübungen mit dem Advanced Homegym
• Bankdrücken mit Widerstandsbändern im Sitzen: Setze dich auf die Hantelbank mit aufrecht eingestellter Lehne (90 Grad) und nutze die Widerstandsbänder, um ein effektives Brustdrücken zu simulieren. Die aufrechte Position fördert Stabilität und ermöglicht eine gezielte Aktivierung der Brust- und Schultermuskulatur.
•Schräges Bankdrücken mit Bändern: Durch die Neigungsverstellung der Hantelbank kannst du die Bänder für schräges Bankdrücken nutzen und so gezielt den oberen Brustbereich trainieren.
•Fliegende mit Bändern: Setze die Lehne in eine leicht schräge Position und führe fliegende Bewegungen mit den Bändern aus, um die Brustmuskulatur gezielt zu dehnen und zu aktivieren.
Rückenübungen mit dem Advanced Homegym
•Latzug zur Brust: Verwende die Zugvorrichtung und ziehe die Griffe von oben zur Brust, um den Latissimus und die obere Rückenmuskulatur zu stärken. Eine der besten Übungen, um die Breite des Rückens zu entwickeln.
•Latzug in den Nacken: Für eine gezielte Aktivierung des oberen Rückens ziehe die Griffe vorsichtig in den Nacken. Diese Variante fördert die Stabilität und baut die oberen Rückenmuskeln auf.
•Rudern im Sitzen an der Zugvorrichtung: Setze dich auf die Hantelbank und ziehe die Griffe der Zugvorrichtung in einer kontrollierten Bewegung zum Oberkörper, um den gesamten Rückenbereich zu kräftigen.
Schulterübungen mit dem Advanced Homegym
• Schulterdrücken im Sitzen mit Bändern: Stelle die Hantelbank aufrecht ein und führe Schulterdrücken mit den Widerstandsbändern aus. Diese Übung stärkt die vorderen und seitlichen Schultermuskeln.
•Frontziehen an der Zugvorrichtung: Ziehe die Griffe der Zugvorrichtung auf Brusthöhe nach oben, um die vorderen Schulterpartien und den oberen Rücken anzusprechen.
•Face Pulls: Stelle die Zugvorrichtung auf Gesichtshöhe ein und ziehe die Griffe zu dir, um die hinteren Schultern und den oberen Rücken zu kräftigen. Ideal für die Rumpfstabilität.
Armübungen mit dem Advanced Homegym
• Bizepscurls im Sitzen an der Zugvorrichtung: Setze dich auf die Hantelbank und ziehe die Griffe der Zugvorrichtung zu dir, um die Bizeps gezielt zu trainieren. Durch die sitzende Position und die Zugvorrichtung kannst du die Curls kontrolliert und intensiv ausführen.
•Trizepsdrücken über Kopf: Setze dich auf die Bank und führe das Trizepsdrücken mit der Zugvorrichtung aus. Diese Übung aktiviert den gesamten Trizeps und bietet eine zusätzliche Belastung durch die flexible Höhenanpassung.
•Trizeps-Pushdowns: Verwende die Zugvorrichtung und drücke die Griffe kontrolliert nach unten, um den Trizeps isoliert zu trainieren und gezielt zu kräftigen.
Beine und Gesäß mit dem Advanced Homegym
• Bein-Curls an der Hantelbank: Lege dich auf die flache Hantelbank und befestige die Widerstandsbänder an deinen Füßen. Führe Bein-Curls aus, um die hinteren Oberschenkelmuskeln zu stärken.
•Step-Ups auf die Hantelbank: Nutze die Hantelbank für Step-Ups und trainiere dabei Bein- und Gesäßmuskulatur. Eine einfache und effektive Übung für mehr Kraft und Balance.
•Kniebeugen mit Widerstand an der Zugvorrichtung: Stelle dich vor die Zugvorrichtung, befestige die Griffe an deinen Schultern und führe Kniebeugen gegen den Widerstand des Bands aus, um die Beine und den Rumpf gezielt zu trainieren.
Haftungsausschluss:
Wir sind nicht der Hersteller der empfohlenen Materialien und übernehmen keinerlei Verantwortung für deren Haltbarkeit, Zuverlässigkeit oder Funktionsfähigkeit. Insbesondere übernehmen wir keine Haftung für die Stabilität oder Belastbarkeit der verwendeten Wandhaken, Zugvorrichtungen oder anderer Befestigungsmaterialien. Die Bauanleitung und die Hinweise zur Konstruktion des DIY-Homegyms dienen lediglich zur Orientierung und erfolgen ohne Gewährleistung. Nutzer sind dafür verantwortlich, die Materialien vor dem Einsatz gründlich zu prüfen und sicherzustellen, dass alle Komponenten ordnungsgemäß installiert und für die beabsichtigte Belastung geeignet sind. Jegliche Verwendung der beschriebenen Ausrüstung sowie die Umsetzung der Bauanleitung erfolgt auf eigene Gefahr.
Die Informationen in diesem Text dienen nur zu Informationszwecken und sollten nicht als Ersatz für professionelle medizinische, ernährungsphysiologische oder sportliche Beratung angesehen werden. Es wird dringend empfohlen, vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms, einer Ernährungsumstellung oder der Verwendung von Heimtrainingsgeräten einen qualifizierten Trainer, Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.
Wir übernehmen keine Verantwortung für Verletzungen, Schäden oder gesundheitliche Probleme, die durch die Anwendung der hier genannten Tipps oder durch die Umsetzung der Bauanleitung entstehen könnten. Passe dein Training und deine Ernährung entsprechend an, achte auf deinen Körper und konsultiere verlässliche Quellen, um dein Wissen auf dem neuesten Stand zu halten.
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